綺麗に筋肉をつけるための食材って?ダイエット成功で美ボディを!

筋肉,食材

 

効果的に筋肉をつけるためにはどのような食材を摂るようにすれば良いのでしょうか?こちらの記事で摂取すべき栄養素と食べ物を紹介していますので、美しいボディラインを手に入れたいあなたはぜひチェックしてみてください。

 

筋肉をつけるために摂取したい5つの栄養素とは

筋肉をつけるために積極的に摂取したい栄養素をご紹介します。こちらを確認して、更に筋トレ効率を上げましょう。

 

炭水化物

炭水化物の制限は、ダイエット方法にもあるので筋肉を付けるためには不要な栄養素だと思っていませんか?しかし、炭水化物も効果的に筋トレを、行う上で必要な栄養素です。米やパンなどの炭水化物は体内に摂取されたあと、様々な分解酵素により最終的にグルコースと呼ばれる糖に分解されます。

 

このグルコースは、体を動かしたり物事を考えたりと様々な生体活動に必要なエネルギー源となります。もし必要量のグルコースが体内にない場合、身体の中では筋肉を含むタンパク質を分解し、エネルギー源として使われていきます。

 

炭水化物を無理に制限してしまうとせっかく身に付けた筋肉が減ってしまう恐れがあります。確かに炭水化物の過剰摂取は筋肉を身に付ける上で弊害になってしまいますが、適度に取り入れていきましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質は言わずもがな筋肉を作るために必要な栄養素ですよね。筋肉自身がたんぱく質で作られているので、より効果的に筋トレを行なっていくために必要となります。タンパク質は体内に摂取されたあと、アミラーゼと呼ばれる分解酵素によりアミノ酸に分解されます。

 

このアミノ酸はたんぱく質の最小単位のようなもので、様々なアミノ酸が繋がっていくことで筋肉を始め髪や皮膚など体の様々な組織を作っています。たんぱく質の摂取量は、体重1キロあたり0.8〜18グラムとされています。運動の内容や強度によってこの摂取量は変動してきます。

 

そもそも筋肉とは、筋トレや負荷の高い運動により切れた筋繊維が修復されより強固増強されることで肥大化されます。そのため、筋肉の修復に必要なたんぱく質をしっかり摂取しておく必要があります。

 

脂質

脂質というと読んで字の如く脂肪の原因になってしまうのでは…と考えてしまいますよね。しかし、この脂質も筋肉を効果的に付けるために、必要な栄養素になってきます。脂質はテストステロンというと男性ホルモンの原料になっており、このテストステロンは筋肉の成長に欠かせません。

 

テストステロンの効果としては、筋肉増やしたり体に脂肪が蓄積されるのを抑制する働きがあります。他にもやる気の向上や性欲向上の働きもあるとか。テストステロンの分泌により、女性の体内において骨格や筋肉を発達させます。

 

また、脂質にはテストステロンの原料だけでなく、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンの吸収促進の作用もあります。脂溶性ビタミンには、皮膚や目の健康を保つビタミンA、血行促進、細胞の老化を予防するビタミンEなどが含まれます。筋肉を付けて理想の身体を目指すあなたにとって一石二鳥の栄養素なのです。

 

ビタミン

ひとえにビタミンといっても、ビタミンAやビタミンC、ビオチンといった様々な種類のビタミンがありますが、ここではタイトルでもある筋肉をつけるための食事、栄養素に視点を置いて、『ビタミンD』について説明したいと思います。

 

筋組織には、ビタミンDの受容体(いわゆるスイッチのようなものです)があり、ビタミンDがくっつくことにより、筋肉増強に繋がるといった働きも持っています。また、レプチンと呼ばれる肥満抑制ホルモンの生成にも使われ、このレプチンは満腹中枢の刺激や、エネルギー消費の増大といった作用があります。

 

肥満抑制ホルモンとは、魅力的な響きの言葉ですよね。このビタミンDは、食べ物からだけでなく、日光を浴びることにより体内で合成することも出来ます。筋トレで疲れた翌朝は、太陽の光を浴び、より筋トレの効果を高めてみてはいかがでしょうか。

 

ミネラル

ご存知の方も多いかと思いますが、ミネラルとはマグネシウムや亜鉛、カルシウム、鉄などの無機物で、人の体の中で作ることは出来ないため、食べ物から取り入れる必要があります。ミネラルの内の一つであるマグネシウムは、筋収縮や体を動かすためのエネルギー生産など、運動を行う上で非常に重要な役割を担っています。

 

また、エネルギー生産のために脂肪細胞に取り込まれ、脂肪の分解にも使用されます。もう一つ、運動に関わるものとして亜鉛が挙げられます。亜鉛は、細胞の材料となるミネラルで、筋トレによって傷ついた筋組織の修復や、代謝の促進といった働きも持っています。

 

更に、脂質でご説明した男性ホルモンのテストステロンとも関係しており、テストステロンの濃度を維持するために亜鉛が必要との説もあります。

 

筋肉を効果的につけるための食材一覧

上記で紹介した5つの栄養素を、特に豊富に含んでいる食材をご紹介します。意識して献立に取り入れることでより効率よく筋肉をつけていきましょう。

 

栄養素 食材
炭水化物 玄米、五穀米、全粒粉スパゲティ、そば、ライ麦パン
たんぱく質 牛、豚モモ肉、ヒレ肉等の赤身肉、鶏むね肉、豆腐や納豆などの大豆製品
脂質 クルミなどのナッツ類、サバやサンマ、ニシンなどの青魚、オリーブオイル
ビタミン ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン、きくらげ、シイタケ、マイタケ
ミネラル チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、レバー、牡蠣、昆布、ひじきなどの海藻、ココア

 

綺麗に筋肉をつけるための食材についてまとめ

今回は、筋肉をつけるために必要な栄養素についてご紹介致しました。『筋トレするならプロテイン!』といった固定概念にとらわれず、体を構成する様々な要素を学んでいけば、もっと自分の身体に関心が沸くのではないでしょうか?

 

くれぐれも一つの栄養素だけに目を向けるのでは無く、適切な栄養補給を行い理想とする身体を目指して下さい。例え美しい肉体を手に入れたとしても、不健康だと目も当てられません。健康的な身体を目指すには健康的な食生活が一番の近道かもしれませんね。

 

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