くびれを腹筋で作りたい女性必見!正しい筋トレ方法をご紹介

くびれ,腹筋

 

正しい腹筋をすることで、お腹周りをすっきりさせて美しいくびれをゲットすることができます。こちらの記事では正しい腹筋の方法をご紹介します。

 

くびれを腹筋で作る!正しい筋トレ方法5つのポイント

くびれ,腹筋

 

女性が腹筋をする際に抑えておきたいつのポイントをご紹介します。

 

くびれを腹筋で!ポイント@:適度な回数を行う

くびれ,腹筋

 

腹筋を行う際は、回数を多くこなせばその日のうちに効果が期待できるというわけではない為、自身の体調等に合わせて回数も調整する必要があります。

 

回数が多くなればなるほどに腰等への負担がかかり腰痛などに繋がりますし、傷みを感じてしまえば、腹筋を継続していくにも困難になり結果的に腹筋をする意味がなくなってしまいます。

 

まずは5回〜10回を目安にして、身体のどこかに痛みを感じた時点で中断するなど適度な回数や調整をしながら行いましょう。

 

くびれを腹筋で!ポイントA:2〜3日スパンを開ける

くびれ,腹筋

 

1日に何度もやるのではなく、2日〜3日おきにやる始める事がおすすめです。筋肉には超回復と言われる生理現象があり、筋トレにより破壊された筋繊維が回復し、更に強靭な筋肉へと生まれ変わります。

 

この超回復の期間には、おおよそ2〜3日ほどかかりますので毎日筋トレするよりも、ある程度時間を空けた方がより効率よくお腹周りに筋肉をつけることができます。自身の体調等の様子を見ながら、開けるスパンを調整しましょう。

 

くびれを腹筋で!ポイントB:サイドクランチに挑戦

 

サイドクランチは、横腹のお肉に効果的な運動です。横に寝転がれるスペースがあれば手軽にできる運動です。

 

初めに、胴体を真っすぐにして横になり、両膝を軽く曲げます。床の方側(胴体下側)の手は上側になっている横腹(腹斜筋)に添えます。上側になっているもう片方の手は頭の後ろへ添えます。

 

ここでポイントとなるのは、胴体は背骨から丸まらないように真っすぐに保つ事です。頭の後ろへ添えている手の肘を骨盤につけるイメージで上体をゆっくり起こします。

 

これが基本のサイドクランチで左右10回程度を3セットですが、まずは正しい体勢で行えるかが重要な為、セット回数は調整しながら行っていきましょう。

 

くびれを腹筋で!ポイントC:ツイストクランチに挑戦

 

ツイストクランチは、上体は仰向けの体勢から始めます。仰向けになり、両膝を軽く曲げて膝を立てるような体勢を取りましょう。

 

この時に、あまり膝の角度をつけすぎると、この後の体勢が取りづらくなりますので、気を付けて下さい。次に、右手は右の後頭部、左手は左後頭部に添えます。そして、ゆっくりと体幹を捻りながら右肘を左膝に引き寄せるようなイメージで起こしていきます。

 

そして元にゆっくりと戻し、逆の左肘も同様に右膝に引き寄せるように捻り起こします。これが基本のツイストクランチですが、膝の角度によって負荷のかかりや、起こす体勢の取りやすさも変わります。

 

始めは無理せず、ゆっくり行う事と、大きく息を吐きながら行うなどに重点を置いてやっていきましょう。また、勢いをつけて体幹を起こすのは避けて下さい。腰痛等のトラブルに繋がります。

 

くびれを腹筋で!ポイントD:リバースクランチに挑戦

 

リバースクランチは比較的やりやすい運動です。床に仰向けになり両膝を揃えて90度に曲げます。両腕は肩幅より少しだけ開き、床に手のひらをつけるように置きます。

 

そして、ゆっくり息を吸いながら両膝を胸元へ引き上げていき数秒キープします。この時、お尻と腰が軽く浮き重心が取りづらく不安定な体勢にはなりますが、それを床につけた手のひらと腹筋で意識してバランスを取ります。

 

そして最後にゆっくり息を吐きながら元の位置に戻していきます。10回〜15回を3セットの目安ですが、下半身がかたい等ですと腰に負担がかかりますのでまずは、5回から試してみましょう。

 

くびれを腹筋で作りたい女性についてまとめ

腹筋でくびれを作りたい場合には、捻る・負荷をかける・意識する等をしながら、普段あまり使われていない腹斜筋を鍛える必要があります。

 

回数を多くこなせばすぐ効果が出るわけではなく、徐々に筋肉に記憶させていくという事が大切です。まずは、基本体勢を正しく行う事に重点を置き、正しく行えているのが確認できたら回数を徐々に目安セット回数まで増やしていきましょう。

 

大きく息を吸いながらや吐きながら、ゆっくり行うという事が大切です。1日・2日後ではなく、1か月後などを目指して体調と相談しながらコツコツ継続していきましょう。

 

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